Författararkiv mikael

Avmikael

Tips för att börja springa

För många människor kan löpning synas vara något som enbart supervältränade personer håller på med. När de susar förbi i full fart, iförda full löparuttrustning och med en målmedveten blick kan det närmast verka lite avskräckande, nästan omöjligt. Faktum är dock att även de var nybörjare en gång i tiden och att löpning är något i princip alla kan komma igång med.

Här kommer du kunna läsa om hur du ska komma igång med löpningen på ett säkert och kul sätt. Att bli löpare handlar om både kroppen och sinnet, och ju mer du sysslar med den här typen av träning desto fler fördelar kommer du åtnjuta.

Skynda långsamt

Om du aldrig har sprungit förut är det absolut viktigaste att hålla i sinnet att inte ta i för hårt. Du kommer inte bli maratonlöpare över natten, och de flesta löpare du ser kommer inte bli det över huvud taget. Satsa i stället på att få in bra teknik och öka gradvis på avstånd och hastighet. För inspiration och bra tips kan du läsa tidningar som Runner’s World eller se på instruktiva videor på YouTube, där duktiga löpare delar med sig av sina kunskaper. Om du fokuserar på att springa rätt och i en realistisk takt kommer du successivt bli bättre utan att få skador eller ett mentalt motstånd. Ett av de vanligaste nybörjarmisstagen är just att ta i för hårt, vilket brukar resultera i värk, håll och en känsla av misslyckande.

Gör en plan

Alla löparexperter rekommenderar att den som ska börja springa delar upp de första rundorna i korta intervaller där du går i en jämn takt i två minuter, sedan springer lugnt i en minut i omväxlande turer. Om du gör det i tjugo, trettio minuter har du gjort en bra start och under den första veckan bör du försöka få in tre rundor med en dags vila emellan. Byt sedan intervallerna till en minuts gång och två minuters löpning och kör så i en vecka. Veckan därpå kan det vara frestande att försöka springa hela tiden, men det är mycket bättre att öka på tidsintervallerna istället, exempelvis tre minuter gång och fem minuter löpning. Du kommer snabbt märka att du orkar mer och mer och när du så småningom kan springa i en tjugo-trettio minuter i ett börjar det bli dags att tänka på lite tuffare utmaningar.

Variera mycket

För att du hela tiden ska tycka att det är kul att springa och att få ut så mycket som möjligt av träningen är det viktigt att du varierar sättet du springer på. På måndagen kan du till exempel springa ett längre pass i en lugn takt, på onsdagen kan du köra ett snabbt och men kortare pass och på fredagen träna intervaller. På så sätt vänjer sig inte kroppen för mycket vid din löpning och du får snabbt upp konditionen.

Avmikael

Få in tekniken

En gammal myt om löpning som inte vill ge med sig är att alla löpare automatiskt får skador eller förslitningar förr eller senare i livet. Det är sant att det idag finns många personer som har problem i lederna efter att ha sprungit i många år, men det beror framförallt på att de sprungit med olämpliga skor eller med dålig teknik och inte att de har joggat regelbundet.

Idag vet idrottsläkare och tränare mycket mer om hur löpningen påverkar kroppen och stort fokus läggs på sättet löpare springer på. Om du gör fel kan du få både omedelbara skador och slitningar på lång sikt och därför är det viktigt att snabbt få in tekniken.

Så springer du rätt

Vid en stor analys av 2.3 miljoner löpare vid olika maratonlopp kunde forskare konstatera att de allra flesta deltagarna sprang fel. Så många som nio av tio hade bristande teknik, vilket kan verka förvånande då just maratonlöpare brukar betraktas som de mest erfarna och skickliga löparna. Att springa med dålig hållning eller att placera stötarna på fel parti under foten kan leda till många problem med knäna, höfterna och ryggen såväl som nervsmärtor och muskelbristningar. Det är synd eftersom allt detta kan undvikas med rätt teknik.

Några bra tips att tänka på är att springa med rak men lite framåtlutad hållning, avslappnade axlar och kontrollerade armar som är lätt böjda. Du ska landa på framfoten och aldrig hälarna; det är ett av de vanligaste misstagen som snabbt kan leda till smärta och skador i höfterna. Det är också viktigt att du hela tiden håller huvudet rakt men med blicken snett framför dig – det låter dig se eventuella hinder eller pölar och du kommer inte halka eller snava över något.

Gör en löpanalys

I samband med att du skaffar bra löparskor kan du passa på att göra en löpanalys. Många sportaffärer erbjuder det i dag och det innebär att du får springa på ett löpband samtidigt som dina ben och fötter filmas. Dina rörelser och nedslag kommer sedan analyseras och du kan få många bra tips på hur du kan förbättra din teknik. Om det visar sig att du trampar snett kan det ofta korrigeras med inlägg eller skor som är särskilt utformade, och det kommer bli ovärderligt för dig som vill springa ofta.

Avmikael

Satsa på bra skor

Löpning hör till de billigaste träningsformer då du varken behöver utrustning eller medlemskap för att kunna springa. Det finns dock en utgift som du ska vara beredd att lägga en rejäl slant på och det är dina skor. Med fel skor kan du råka ut för smärta och skador som kommer kosta mycket mer i pengar, tid och energi än ett par riktigt bra löparskor.

Skorna du springer i är minst lika viktiga som rätt löpteknik och därför bör du alltid handla dem i en affär som specialiserar sig på löpning. De ska helst ha möjlighet att analysera dina fötter och din löpteknik och kunna ge dig precis de skor som passar just dig. Fotens utformning och sättet du rör dig på är mycket individuellt, och som lekman är det omöjligt att veta exakt vad du behöver. Ett mycket vanligt misstag är att köpa skor som skryter med att vara enormt vadderade, när det i själva verket inte alls är det som behövs i de flesta fallen.

Tänk på terrängen

När du köper ett par nya löparskor är det också viktigt att du berättar vilket underlag du kommer springa på. Ska du springa på asfalt eller ute i skogen? Kanske både och? Underlaget har två faktorer som du bör ta med i beräkningen: hur hårt det är och om det är halt eller inte. Ska du springa på ”stumma” ytor som inte har något som helst ”gung” kommer du behöva skor som ger dig bra stötdämpning, medan hala ytor kräver skor med bra grepp. Ibland kan det vara värt att köpa två par för olika sorters underlag, särskilt om du planerar att springa ofta.

Avmikael

Hur löpning påverkar din hälsa

Att träning är bra för din fysiska och mentala hälsa känner du säkert redan till. Den hjälper dig att hålla dig i form och kan ge ett skönt utlopp för nervös energi och mörka tankar. Men vilka specifika hälsofördelar ger just löpning?

Enligt tidningen MåBra finns det enormt många fördelar som kommer med löpning, inklusive generella saker som god kondition och ett piggare sinne. Studier har visat att just löpning är särskilt effektivt mot benskörhet då stötarna får skelettet att bygga upp sig extra mycket. Den höga intensiteten stimulerar en stabil insulinutsöndring, vilket minskar risken för diabetes, och det finns även ett samband mellan regelbunden löpning och minskad risk för demenssjukdomar.

Det finns också indirekta fördelar med löpning som inte har med själva träningen att göra utan snarare med omgivningarna och rutinerna. Att vistas ute i naturen är både rogivande och hälsosamt, och många löpare passar på att umgås med kompisar genom att springa tillsammans. Eftersom det är lätt att bara öppna dörren och sticka iväg ger löpning många en känsla av frihet, och det är ett perfekt sätt att ta en paus i studierna eller arbetsuppgifterna.

Avmikael

Vanliga löparskador

Precis som med alla former av fysiska aktiviteter finns det vissa, specifika skador som löpare kan råka ut för. Till de allra vanligaste hör knä- och benskador, och det beror ofta på att den som springer antingen har fel sorts skor på sig eller bristande teknik. En annan vanlig anledning till skador är att löparen tränar för hårt och vilar för lite.

Den kanske vanligaste skadan kallas löparknä och yttrar sig som en knäsmärta som blir värre under passets gång. Här har en sena som sitter på utsidan blivit inflammerad och den som drabbas behöver oftast vila knäet tills det går över. En annan skada som ofta drabbar just löpare är benhinneinflammation, vars vanligaste symptom är att det gör ont utmed skenbenen. Det kan även värka när du inte är aktiv, och förutom initial vila brukar det framförallt hjälpa att springa med bättre skor och på mjukare underlag.

Om du springer med fel teknik kan du även få besvär som sitter högre upp. En dålig hållning kan till exempel ge rygg- och nackproblem och om du landar med hälarna först kan det ge smärtor i höfterna. Är du dåligt uppvärmd kan du också råka utan för muskelbristningar och sträckningar och därför är det alltid viktigt att starta med att få igång blodcirkulationen ordentligt.

Avmikael

Behåll motiveringen

Ett av de vanligaste problemen som nya, och ibland även rutinerade, löpare råkar ut för är bristande motivation. Precis som vid viktminskning eller fimpande går det bra till en början men sedan avtar viljan och lusten att fortsätta. Det är ett mycket vanligt fenomen och ingenting att klandra dig själv för men samtidigt bör du försöka att hitta tillbaka till gnistan.

Anledningarna till att många hamnar i en svacka kan variera men några vanliga exempel kan vara att du gått ut för hårt till en början eller att du helt enkelt tycker att det är tråkigt att träna. Den där berömda kicken som många löpare beskriver att de får brukar ta flera månader att uppnå och du kanske inte tycker att du märkt några resultat. Det finns dock flera sätt att komma igenom din svacka på.

Musik och målsättning

En av de mest motiverande hjälpmedlen för den som springer är musik. Den ger energi och en skön rytm att springa till. Ska du springa där det finns trafik är det dock viktigt att du inte har för hög volym på, och det finns bra hörlurar som sitter runt öronen, snarare än i dem, som låter dig höra dina omgivningar medan du springer. Den idealiska takten för löpare är 160-180 BPM.

En annan morot är att gå med i tävlingar, gärna i välgörande syfte. Det finns appar som till exempel låter dig tävla mot människor i din egen kategori runt hela världen, och det finns fysiska lopp som inte är för krävande men som görs för välgörenhet. Sätt också gärna egna mål som du sedan belönar dig själv för – exempelvis en bra bok när du klarat 5km för första gången.

Avmikael

Accessoarer för löpare

Förutom ett par riktigt bra löparskor behöver du egentligen inte lägga fler slantar på din träning. Du kan springa i vilka kläder du vill och ska du ha med dig vatten går det bra att hålla en flaska i handen. Efter ett tag kommer du dock förmodligen bli mer intresserad av din löpning och kanske vilja skaffa några tillbehör som är praktiska eller kanske rentav roliga att ta med på rundan.

Vatten är alltid viktigt för den som tränar. Blir du uttorkad kan det ge dig kramper och försämra din prestation men om du endast ska springa i upp till en halvtimme brukar du inte behöva dricka under tiden – såvida det inte råder full värmebölja. Ska du springa långt kan det däremot vara praktiskt att skaffa ett vätskebälte eller en vattenryggsäck som ger dig fria händer medan du springer.

Om du vloggar eller kanske vill dokumentera dina löprundor kan det vara kul att skaffa en liten action kamera som du sätter på hatten. Passa gärna på att skaffa en keps som hjälper dig hålla svetten borta från pannan. Du kan också ha mycket kul med ett aktivitetsarmband som låter dig hålla kolla på hur långt du sprungit, din hastighet och vilken puls du har.